Αρχές της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων
Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες αναφέρεται συχνά ως LCHF. Σημαίνει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι ένας τρόπος διατροφής που περιλαμβάνει την εξάλειψη σχεδόν όλων των υδατανθράκων Αυτή τη στιγμή, η συνιστώμενη πρόσληψη των δημοφιλών “υδατανθράκων” είναι 45-65% της ενέργειας για ολόκληρη την ημέρα. Αντικαθιστούμε τους υδατάνθρακες με υγιεινούς . Επιπλέον, τρώμε περισσότερες πρωτεΐνες. Αλλά όχι τόσο περισσότερο όσο στις δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, δηλαδή η πρόσληψή της πρέπει να είναι μικρότερη από το 20%.
Αξίζει να γνωρίζουμε ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων περιλαμβάνουν πολλά δημοφιλή διατροφικά μοντέλα. Μεταξύ των πιο σημαντικών και γνωστών είναι η δίαιτα Paleo, η δίαιτα Atkins, η δίαιτα South Beach ή η δίαιτα Kwasniewski. Υπάρχουν διάφοροι τύποι δίαιτας. Υποδιαιρούνται ανάλογα με τον περιορισμό των υδατανθράκων. Έτσι, αν παρέχουμε το 26-45% της διατροφικής μας ενέργειας από υδατάνθρακες, έχουμε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μέτριας έντασης. Όταν είναι λιγότερο από 26 τοις εκατό, έχουμε μια κλασική δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Και όταν παρέχεται μόνο 4-10 τοις εκατό, μιλάμε για κετογονική δίαιτα. Αυτός ο διαχωρισμός των διαιτών χαμηλών υδατανθράκων οφείλεται στο γεγονός ότι τα 130 γρ. την ημέρα θεωρούνται η ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων που είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του εγκεφάλου μας. Όταν πέφτουμε κάτω από αυτή την ποσότητα -για παράδειγμα στα 50 γρ- το σώμα εισέρχεται σε κατάσταση κέτωσης. Αυτό συμβαίνει όταν τα κετονικά σώματα (προϊόν του μεταβολισμού των λιπών) και όχι, όπως πριν, η γλυκόζη (προϊόν του μεταβολισμού των υδατανθράκων) γίνονται η κύρια πηγή ενέργειας για όλα τα κύτταρα του σώματος – συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου.
Όσον αφορά τις αρχές της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων, δεν υπάρχουν αυστηροί όροι όσον αφορά την προετοιμασία των γευμάτων ή την ποσότητα των θερμίδων που παρέχονται κάθε μέρα. Ο μόνος κανόνας της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων είναι η παροχή πραγματικά μικρών μερίδων υδατανθράκων. Οι ελλείψεις ή ανεπάρκειες θερμίδων πρέπει να αναπληρώνονται, όπως έχουμε ήδη αναφέρει, με λίπη.
Επιπτώσεις της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων
Όσον αφορά τα αποτελέσματα μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων, μπορούμε να περιμένουμε ένα πολύ καλύτερο πεπτικό σύστημα. Οι προηγούμενοι πόνοι στο στομάχι, η διάρροια και η δυσπεψία θα πρέπει μάλλον να μας εγκαταλείψουν. Η απώλεια βάρους είναι επίσης ένα αδιαμφισβήτητο αποτέλεσμα. Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος σε μόλις δύο μήνες. Αυτό συνοδεύεται από ένα αίσθημα ελαφρότητας. Η έλλειψη υδατανθράκων στη διατροφή σημαίνει ότι δεν έχουμε αίσθημα υπερφαγίας ή βάρους στο στομάχι.
Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων βοηθά επίσης στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Επομένως, είναι μια δίαιτα που συνιστάται σε άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα διαβήτη. Όταν ακολουθείτε τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, ξεχάστε και το τσιμπολόγημα. Τα γεύματα συντίθενται με τέτοιο τρόπο ώστε να μην έχουμε όρεξη για τσιμπολόγημα.
Μενού δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων
Ερχόμαστε λοιπόν στο πιο σημαντικό πράγμα – το μενού της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων. Όποια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και αν επιλέξετε, πρέπει να θυμάστε ότι επιτρέπεται να τρώτε μόνο μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Φροντίστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας φυλλώδη πράσινα λαχανικά, ξηρούς καρπούς, αμύγδαλα, κολοκυθόσπορους και ηλιόσπορους. Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων δεν είναι πλήρης χωρίς αυγά, ψάρια, άπαχο κρέας, φυσικά γαλακτοκομικά προϊόντα και λίπη από αβοκάντο, ελιές και καρύδα.
Όσον αφορά τα επιτρεπόμενα ποτά, μπορείτε να πίνετε μη ανθρακούχο και ανθρακούχο νερό. Μεταξύ των γευμάτων, αν σας πιάσει η πείνα, μπορείτε να μπείτε στον πειρασμό να πιείτε σκέτο καφέ, ενδεχομένως με κρέμα γάλακτος.
Είναι καλή ιδέα να χρησιμοποιείτε αριθμομηχανές όταν δημιουργείτε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Αυτό το διαδικτυακό εργαλείο θα μας επιτρέψει να υπολογίσουμε σε πραγματικό χρόνο τις ανάγκες μας σε υδατάνθρακες για την ημέρα. Μπορούμε επίσης να χρησιμοποιήσουμε εφαρμογές τύπου αριθμομηχανής χαμηλών υδατανθράκων, οι οποίες είναι διαθέσιμες για τα περισσότερα λειτουργικά συστήματα στα τηλέφωνα.
Κριτικές για δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Οι απόψεις για τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων τείνουν να είναι θετικές. Περιστασιακά θα συναντήσετε μόνο γνώμες για τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων που λένε ότι δεν παρέχουν επαρκείς ποσότητες μετάλλων και . Ωστόσο, αν κάνουμε τα πάντα με το μυαλό μας, χρησιμοποιούμε την κοινή λογική και συμβουλευόμαστε έναν διατροφολόγο, δεν θα πρέπει να έχουμε τέτοια προβλήματα.