Πρωτεΐνη μετά την προπόνηση ή πριν;
Το βασικό προϊόν σε ένα ρόφημα πρωτεΐνης είναι, φυσικά, η πρωτεΐνη. Και το μεγαλύτερο μέρος αυτής θα το βρείτε στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στο ίδιο το γάλα και στα ειδικά συμπληρώματα πρωτεΐνης. Μόλις μία ή δύο κουταλιές της σούπας ενός τέτοιου παρασκευάσματος θα μετατρέψουν ένα κανονικό ρόφημα σε ένα θρεπτικό μείγμα πρωτεΐνης. Σε αυτό το ρόφημα μπορούν να προστεθούν φρούτα, δημητριακά και λαχανικά. Το πλιγούρι βρώμης ή τα παντζάρια, για παράδειγμα, είναι κατάλληλα. Με αυτές τις προσθήκες, τα πρωτεϊνικά ροφήματα γίνονται επίσης πηγή υδατανθράκων, βιταμινών και άλλων πολύτιμων μετάλλων.
Αξίζει να γνωρίζουμε πώς και πότε πρέπει να καταναλώνουμε θρεπτικά συστατικά. Πρωτεΐνη μετά την προπόνηση ή πριν; Γνωρίζουμε ήδη ότι η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των κατεστραμμένων ιστών κατά τη διάρκεια της προπόνησης και την οικοδόμηση νέων, συμπεριλαμβανομένων . Αξίζει να σημειωθεί ότι οι καταβολικές διεργασίες συμβαίνουν συχνότερα κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης. Αυτές περιλαμβάνουν τη διάσπαση των πρωτεϊνών του σώματος. Επομένως, αν θέλουμε να καλύψουμε τις απώλειες που συμβαίνουν, θα πρέπει να καταναλώνουμε πρωτεΐνη το αργότερο 30 λεπτά μετά την προπόνηση. Ο μέγιστος χρόνος είναι δύο ώρες μετά την άσκηση. Αυτές οι δύο ώρες ονομάζονται από τους ειδικούς αναβολικό παράθυρο. Είναι η ώρα που το σώμα είναι σε θέση να αφομοιώσει καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά που έχει αποβάλει κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Πρωτεΐνη μετά την προπόνηση ή μετά; Εξαρτάται από τον τύπο της προπόνησης. Επιλέγετε την άσκηση αντοχής; Αν ναι, θα πρέπει να την καταναλώνετε μετά την προπόνησή σας, αλλά σε δόση όχι μικρότερη από 10g και όχι μεγαλύτερη από 20g πρωτεΐνης. Αυτή η ποσότητα θα βοηθήσει στην αποκατάσταση των ιστών και θα τους βοηθήσει να προετοιμαστούν για την επόμενη προπόνηση. Αν κάνετε προπόνηση δύναμης, η πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 20 και 40g. Καταναλώστε την αμέσως μετά την άσκηση. Με αυτόν τον τρόπο, μπορούμε να υπολογίζουμε σε καλύτερη αποκατάσταση, ανάπτυξη και διατήρηση του υπάρχοντος μυϊκού ιστού. Θα επιταχύνουμε επίσης την αναδόμηση του γλυκογόνου και των πρωτεϊνών στους μύες.
Ποια πρωτεΐνη μετά την προπόνηση;
Αναρωτιέστε ποια πρωτεΐνη μετά την προπόνηση θα λειτουργήσει καλύτερα για εσάς; Πάντα η καλύτερη επιλογή, απολύτως για όλους, θα είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Με αυτήν, ο οργανισμός θα πάρει τα καλύτερα αμινοξέα και χωρίς να χάσει το αμινογράφημα. Μεταξύ των πιο δημοφιλών πρωτεϊνών ορού γάλακτος, θα βρείτε τρεις τύπους: WPC. WPI και WHP.
Το WPC είναι γνωστό ως συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Αποτελείται από υδατάνθρακες και . 80 τοις εκατό είναι πρωτεΐνη. Το WPI, από την άλλη πλευρά, είναι η απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Πρόκειται για ένα πολύ πιο ακριβό και καθαρισμένο θρεπτικό συστατικό. Απορροφάται πολύ πιο εύκολα από τον οργανισμό μας. Πολύ σπάνια (σε σύγκριση με το WPC) προκαλεί πεπτικά προβλήματα. Το WHP, από την άλλη πλευρά, ή υδρολυμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος, είναι η φόρμουλα που απορροφάται ταχύτερα. Οφείλει την ταχεία πέψη του στην απλούστερη μορφή πεπτιδικών αλυσίδων στο μόριο και στο μεγαλύτερο βαθμό καθαρισμού. Είναι ακριβό, αλλά στη σύνθεσή του θα βρείτε μόνο πρωτεΐνες.
Πόση πρωτεΐνη μετά την προπόνηση;
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνουμε μετά την προπόνηση; Εκτός από τις γενικές δόσεις, δηλαδή όπως γράψαμε παραπάνω μεταξύ 10 και 20 g για προπόνηση αντοχής και μεταξύ 20 και 40 για προπόνηση δύναμης, αξίζει να υπολογίσετε τις ατομικές σας ανάγκες. Αυτή μπορεί να υπολογιστεί πολλαπλασιάζοντας το βάρος σας επί 1,4-1,8 g πρωτεΐνης. Όσο περισσότερο γυμνάζεστε, τόσο υψηλότερη τιμή πρέπει να επιλέξετε.
Τι να φάτε πριν και μετά την προπόνηση;
Εκτός από τα ροφήματα πρωτεΐνης, άλλα γεύματα είναι επίσης σημαντικά Τι να φάτε πριν από την προπόνηση; Πριν από τη σωματική δραστηριότητα, είναι καλή ιδέα να βασίζεστε σε σάντουιτς από σίκαλη ή αλεύρι ολικής άλεσης. Αυτά μπορούν να καταναλωθούν με πουρέ αβοκάντο ή άπαχο κρέας. Το φυστικοβούτυρο ή οι τορτίγιες με κοτόπουλο και λαχανικά είναι επίσης καλές επιλογές.
Από την άλλη πλευρά, μετά την προπόνησή σας, εκτός από ένα ρόφημα πρωτεΐνης, θα πρέπει να φάτε, για παράδειγμα, ρύζι με λαχανικά και γαλοπούλα, ζυμαρικά ολικής άλεσης με ψάρι και λαχανικά. Τα σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης με αυγά, τυρί cottage ή σολομό θα λειτουργήσουν επίσης καλά.