Ο τόνος αποτελεί μέρος της διατροφής μας εδώ και δεκαετίες, γνωστός για την πλούσια περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες και την ευελιξία του. Αυτή η συνταγή είναι εμπνευσμένη από το παραδοσιακό πιάτο ζυμαρικών με τόνο, το οποίο είναι δημοφιλές σε πολλές ευρωπαϊκές χώρες. Η ιστορία αυτού του πιάτου χρονολογείται από την εποχή που οι άνθρωποι άρχισαν να χρησιμοποιούν τόνο σε κονσέρβα, ένα προσιτό και εύκολα διατηρήσιμο τρόφιμο.
- 600 γραμμάρια ζυμαρικά ριγκατόνι
- 50g βούτυρο
- 50g αλεύρι σίτου
- 600ml γάλα
- 250 γραμμάρια τυρί τσένταρ, τριμμένο
- 2 κονσέρβες τόνου 160 γρ. σε νερό, στραγγισμένες
- Βάζο καλαμπόκι 330 γρ., στραγγισμένο
- μια μεγάλη χούφτα ψιλοκομμένο μαϊντανό
- Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά
- Χρόνος μαγειρέματος: 10 λεπτά: 40 λεπτά
- Συνολικός χρόνος: 50 λεπτά
- Αυτό το πιάτο δεν είναι κατάλληλο για χορτοφάγους, χορτοφάγους ή άτομα που ακολουθούν δίαιτα χωρίς γλουτένη.
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 180C/fan 160C/gas 4.
- Βράστε 600 γραμμάρια ζυμαρικών ριγκατόνι για 2 λεπτά λιγότερο από το χρόνο που αναγράφεται στη συσκευασία.
- Για να φτιάξετε τη σάλτσα, λιώνετε 50 γρ. βούτυρο σε μια κατσαρόλα και ανακατεύετε 50 γρ. αλεύρι σίτου.
- Βράζετε για 1 λεπτό και στη συνέχεια ανακατεύετε σταδιακά 600ml γάλα για να φτιάξετε μια πηχτή λευκή σάλτσα.
- Αποσύρετε από τη φωτιά και ανακατέψτε σχεδόν όλα τα 250 γρ. τριμμένο τυρί τσένταρ.
- Στραγγίξτε τα ζυμαρικά, ανακατέψτε τα με τη λευκή σάλτσα, δύο στραγγισμένες κονσέρβες τόνου των 160 γρ., μία στραγγισμένη κονσέρβα καλαμποκιού των 330 γρ. και μία μεγάλη χούφτα ψιλοκομμένο μαϊντανό και αλατοπιπερώστε.
- Μεταφέρετε το μείγμα σε ένα ταψί και πασπαλίστε με το υπόλοιπο τριμμένο τσένταρ.
- Ψήστε για 15-20 λεπτά μέχρι το πάνω τυρί να πάρει χρώμα και να αρχίσει να ροδίζει.
Αυτό το πιάτο σερβίρεται τέλεια με μια ελαφριά σαλάτα ή μαγειρεμένα λαχανικά. Αν θέλετε, μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια σάλτσα, όπως μαγιονέζα ή μια σάλτσα με βάση το γιαούρτι. Τα ποτά περιλαμβάνουν λευκό κρασί ή δροσιστικό νερό με λεμόνι.
- Θερμίδες: 752 kcal
- Λιπαρά: 26g
- Υδατάνθρακες: 99g
- Πρωτεΐνη: 37g
Σημειώστε ότι αυτές οι διατροφικές πληροφορίες είναι κατά προσέγγιση και μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τα ακριβή συστατικά και τις ποσότητες τους.
Για να δημιουργήσουμε μια vegan εκδοχή, πρέπει να αντικαταστήσουμε ορισμένα συστατικά. Αντί για τόνο, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ρεβίθια, τα οποία είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και δίνουν στο πιάτο μια ωραία υφή. Αντί για βούτυρο, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε φυτική μαργαρίνη ή λάδι. Αντί για τυρί, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε vegan τυρί ή να το παραλείψουμε αν το προτιμάτε.
Εδώ είναι μια εύκολη συνταγή για τόνο vegan:
- () (εδώ είναι μια συνταγή για μια συνταγή με τόνο ψαριού με τόνο-ουνιούνι).
- Μεγάλη χούφτα φρέσκο κόλιανδρο, χοντροκομμένο
- 2 κουτιά ρεβίθια, στραγγισμένα και ξεπλυμένα
- 1 μικρό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 1 σκελίδα σκόρδο, λιωμένο
- 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού
- 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο
- ½ κουταλάκι του γλυκού θρυμματισμένο αποξηραμένο τσίλι
- 2 κουταλιές της σούπας αλεύρι σίτου
- 4 κουταλιές της σούπας φυτικό λάδι
- 12 ντοματίνια, κομμένα στη μέση
- Ανακατέψτε το γιαούρτι με το μισό κόλιανδρο σε ένα μικρό μπολ. Σκεπάστε το και βάλτε το στο ψυγείο μέχρι να το χρειαστείτε.
- Αδειάστε τα ρεβίθια σε ένα επεξεργαστή τροφίμων. Επεξεργαστείτε για λίγα δευτερόλεπτα για να διατηρήσετε την υφή τους. Μεταφέρετε σε ένα μεγάλο μπολ. Ανακατέψτε τον τόνο, το κρεμμύδι, το σκόρδο, το χυμό λεμονιού, το κύμινο, το τσίλι και τον υπόλοιπο κόλιανδρο. Αλατοπιπερώνετε ανάλογα με τη γεύση και στη συνέχεια ανακατεύετε απαλά για να ενωθούν όλα τα συστατικά. Σχηματίστε 12 κοτολέτες με τα χέρια σας. Πασπαλίστε με αλεύρι.
- Ζεσταίνουμε το μισό λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι. Τηγανίστε 6 κοτολέτες για 5-6 λεπτά, γυρίζοντας τις μετά από 3 λεπτά. Κρατήστε τα ζεστά όσο ψήνετε τα υπόλοιπα.
- Βάλτε τις ντομάτες στο τηγάνι. Μαγειρέψτε σε δυνατή φωτιά για 30-40 δευτερόλεπτα μέχρι να ζεσταθούν και να αρχίσουν να μαλακώνουν. Σερβίρετε με τις κοτολέτες (για 3 άτομα) και το ντιπ κορίανδρου.
Υπάρχει άφθονο περιθώριο για δημιουργικότητα με αυτή τη συνταγή. Για παράδειγμα, μπορείτε να αντικαταστήσετε τον τόνο με φιλέτο σολομού ή κοτόπουλου. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά, όπως πιπεριές, κολοκυθάκια ή σπανάκι. Αν θέλετε να κάνετε το πιάτο πιο πικάντικο, μπορείτε να προσθέσετε νιφάδες τσίλι ή πιπέρι καγιέν. Αν θέλετε να κάνετε το πιάτο πιο κρεμώδες, μπορείτε να προσθέσετε λίγη κρέμα γάλακτος ή τυρί κρέμα.
Σημειώστε ότι αν αλλάξετε τα συστατικά, αυτό μπορεί να επηρεάσει τις διατροφικές πληροφορίες του πιάτου. Έτσι, αν ακολουθείτε μια συγκεκριμένη δίαιτα, φροντίστε να λάβετε υπόψη σας αυτές τις αλλαγές.