“Διορθώνει τη στάση του σώματος και κάνει το στήθος πιο λεπτό”.

Η θωρακική εργασία είναι ένα μεγάλο άγνωστο για πολλές γυναίκες, ακόμη και για εκείνες που κάνουν τακτικά προγράμματα γυμναστικής. Για την ακρίβεια, πολλές την αποφεύγουν λόγω έλλειψης γνώσεων και λανθασμένων πεποιθήσεων. που μας έχουν οδηγήσει να πιστεύουμε ότι το στήθος θα μειωθεί σε μέγεθος με την προπόνηση. Αρκεί όμως να συμβουλευτείτε έναν ειδικό όπως ο Iván Puntas, προσωπικός γυμναστής και διευθύνων σύμβουλος της Golden Fitness, για να καταλάβετε ότι πρόκειται για μύθο…

“Ο θωρακικός μυς στις γυναίκες βρίσκεται κάτω από το στήθος και είναι εξαιρετικά σημαντικό να διατηρείται δυνατός προκειμένου να βελτιωθεί η ποιότητα της κίνησης της θωρακικής περιοχής, η σωστή στάση του σώματος και ακόμη και η να φαίνεστε πιο αδύνατοι στο στήθος“λέει ο εκπαιδευτής. Το γεγονός είναι ότι το στήθος και μόνο μειώνεται σε μέγεθος με την απώλεια λίπους.

Οφέλη από τις ασκήσεις του θώρακα

Επιπλέον, ο Puntas εξηγεί ότι “σε σωματικό επίπεδο, μια θωρακική προπόνηση στις γυναίκες μπορεί να μας φέρει μια πολύ ευεργετική ποιότητα στάσηςκαι μάλιστα ακόμη και να βελτιώσουν την αναπνοή τους“. Γι’ αυτό της ζητήσαμε να συγκεντρώσει ένα πρόγραμμα άσκησης θωρακικών για γυναίκες που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι χωρίς περίπλοκο εξοπλισμό ή αξεσουάρ.

Έχετε ένα ζευγάρι βαράκια ή ένα λάστιχο; Τότε προχωρήστε!

Γυναικεία ρουτίνα άσκησης στήθους στο σπίτι

Αυτό που συστήνει η εκπαιδεύτρια είναι να “ξεκινήσετε με βασικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε ένα εσωτερικό μυϊκό σύστημα πιο στερεά και στη συνέχεια περιλαμβάνουν δύο πιο συγκεκριμένες ασκήσεις“.

Πίεση πάγκου

Σύμφωνα με τον ειδικό, αυτή είναι η πιο βασική άσκηση όπου δουλεύουμε τον μείζονα θωρακικό μυ. Για να γίνει αυτό, πρέπει να ξαπλώσουμε, είτε στο πάτωμα ή στο κρεβάτιμε δύο βαράκια (3kg-5kg) ή μια ζώνη, και εκτελέστε ένα push-up τεντώνοντας τα χέρια και κάμπτοντας με ελεγχόμενο τρόπο..

Push-ups

Καθώς πρόκειται για μια άσκηση που συχνά αποτελεί πρόκληση για πολλές γυναίκες, ο ειδικός προτείνει δύο επίπεδα:

• Easy: ακουμπάτε στον τοίχο σε λυγισμένη θέση και λυγίζετε τους αγκώνες.
• Δύσκολο: ξαπλωμένοι μπρούμυτα από το πάτωμα, θα ανεβούμε σε μια σανίδα.

Αν δεν έχετε μεγάλη εμπειρία, σας συνιστούμε να ξεκινήσετε με το εύκολο επίπεδο και, όταν εξασκηθείτε στο πρόγραμμα για μερικές εβδομάδες, να δοκιμάσετε τη δύσκολη εκδοχή.

Άνω θωρακικό

“Είναι μια άσκηση που θα βελτιώσει τη στάση του σώματός μας και θα μας επιτρέψει να ενισχύσουμε το άνω θωρακικό, δίνοντάς μας μια καλύτερη στάση του σώματος. ένα πιο λεπτό και κομψό άγγιγμα στην κλείδα.“λέει ο εκπαιδευτής. Για να το κάνουμε αυτό, χρησιμοποιούμε ένα ζευγάρι ελαφριά βάρη (2,5kg – 5kg) ή μια ελαστική ζώνη. Πώς; Στεκόμαστε όρθιοι και σηκώνουμε με τα χέρια μας τεντωμένα και τα χέρια μας ίσια και τα χέρια μπροστά μας. με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω για να σχηματίσουν ένα τρίγωνο.

Πιέσεις του στήθους

Για αυτή την άσκηση ο Iván Puntas συνιστά να χρησιμοποιήσετε δύο καρέκλες να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πάτωμα και ένα χέρι σε κάθε καρέκλα. Στη συνέχεια θα λυγίσουμε τους αγκώνες μας για να εκτελέσουμε μια άσκηση για το κάτω μέρος του θώρακα.

Η ιδανική συχνότητα για να δείτε αποτελέσματα

Σύμφωνα με τον εμπειρογνώμονα, είναι σκόπιμο να “δουλέψετε αυτές τις ασκήσεις βάζοντάς τες σε ένα ” και, αν είναι δυνατόν, “δουλέψτε σε όλες αυτές τις ασκήσεις δύο φορές την εβδομάδα και αυξήστε σταδιακά τα βάρη και τις επαναλήψεις”. Επιπλέον, προκειμένου να δείτε αποτελέσματα, ο Puntas συνιστά να κάνετε τις ασκήσεις με χρόνους των 40 δευτερολέπτων με 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, ολοκληρώνοντάς τες με τρεις σειρές.

“Το σημαντικό για αυτόν τον προπονητή είναι να δημιουργήσει μια ρουτίνα που είναι άνετη, υγιεινή και λογική για τον τρόπο ζωής μας”, λέει. “Το κύριο αποτέλεσμα που επιδιώκουμε είναι να νιώθουμε καλά και αυτό είναι που θέλουμε. Θα το παρατηρήσουμε σε μερικές εβδομάδεςΕξηγεί, αναφερόμενη στη σημασία της συνέπειας και της συνοδείας με υγιεινή διατροφή.

Όσον αφορά τα ορατά αποτελέσματα, λέει ότι πρέπει να λαμβάνεται υπόψη το σημείο εκκίνησης του κάθε ατόμου και η ένταση της προπόνησης”. Ακόμα κι έτσι, σίγουρα σίγουρα θα παρατηρήσουμε αλλαγές σε τέσσερις έως έξι εβδομάδες”.λέει ο Puntas.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη

Επιπλέον, ο ειδικός μας προειδοποιεί για τα πιο συνηθισμένα λάθη που πρέπει να αποφεύγουμε όταν δουλεύουμε τους θωρακικούς μύες, προκειμένου να αποφύγουμε

• Να μην σταθεροποιήσετε σωστά τους ώμους. “Είναι απαραίτητο να αποφεύγεται η προπόνηση, ώστε οι θωρακικοί μύες να δουλεύουν πραγματικά και η άσκηση να μην επηρεάζει τον ώμο”, τονίζει ο Puntas, αναφερόμενος σε ένα συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι γυναίκες, οι οποίες τείνουν να έχουν λιγότερη δύναμη στα χέρια τους.
• Υψηλά φορτία βάρους. Η υπερβολή θα οδηγήσει μόνο σε λανθασμένη εργασία, εμπλέκοντας μέρη του σώματος που δεν θα έπρεπε να εμπλέκονται και αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.