Θα θέλατε να μαγειρέψετε τόφου αλλά δεν είστε σίγουροι πώς να το κάνετε; Σας είναι δύσκολο να το αρωματίσετε; Το αγαπάτε απλά και θέλετε να δοκιμάσετε νέες συνταγές; Το tofuΤο τόφου, ίσως ένα από τα πιο γνωστά παράγωγα της σόγιας, είναι ένα από τα βασικά προϊόντα της vegan διατροφής, επειδή είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη (10 έως 20%, ανάλογα με τη σκληρότητα). Περιέχει επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Σε αυτές τις συνταγές θα μάθετε πώς να το μαγειρεύετε, θα ανακαλύψετε ότι μπορεί να αποτελέσει μέρος περισσότερων από νόστιμων συνταγών και θα δείτε ότι δεν είναι τόσο δύσκολο όσο φαίνεται να το εντάξετε στη διατροφή σας.
Κονσομέ από τόφου και φύκια wakame
Συστατικά για 4 μερίδες
- 20 g φύκια wakame
- 750 ml ζωμό ή νερό
- 150 γρ. τόφου
- 100 γρ. κολοκυθάκια
- γλυκιά πάπρικα
- μια κουταλιά miso
Προετοιμασία (12 λεπτά + 5 λεπτά μαγείρεμα)
- Βάλτε το wakame seaweed μουλιάστε τα για 15 λεπτά, στραγγίστε τα καλά και κόψτε τα σε μικρά κομμάτια.
- Πλένετε το κολοκυθάκι και το κόβετε σε μεσαίου μεγέθους κύβους, κόβετε το τόφου σε κύβους και το στραγγίζετε.
- Ρίξτε τον ζωμό σε μια μεσαία κατσαρόλα και αφήστε τον να πάρει βράση. Προσθέστε τους κύβους τόφου, το κολοκυθάκι και τα φύκια και χαμηλώστε τη φωτιά. Αφήστε το να μαγειρευτεί για μόλις 3 ή 4 λεπτά.
- Βάλτε το miso σε ένα μικρό μπολ, προσθέστε λίγο από το ζεστό ζωμό και ανακατέψτε καλά μέχρι να διαλυθεί εντελώς.
- Αποσύρετε το τηγάνι από τη φωτιά, προσθέτετε το miso διαλυμένο στο ζωμό, ανακατεύετε απαλά και σερβίρετε ζεστό, πασπαλισμένο με λίγη γλυκιά πάπρικα.
Παραλλαγή: Αν δεν υπάρχει διαθέσιμο miso, το consommé μπορεί να καρυκευτεί με tamari ή σάλτσα σόγιας, η οποία είναι πιο εύκολο να βρεθεί.
Μια συνταγή από το Santi Ávalos.
Γουόκ λαχανικών με τόφου και ελαιόλαδο
Συστατικά για 4 μερίδες
- 150 γρ. καπνιστό τόφου
- 1 πράσινη πιπεριά
- 8 φρέσκα μπιζέλια
- 250 γρ. φρέσκα μανιτάρια shitake ή μανιτάρια
- 50 γρ. φύτρα φασολιών
- 2 φρέσκα κρεμμυδάκια (ή 4 ασκαλώνια)
- 40 γρ. παρθένο ελαιόλαδο
- πιπέρι και αλάτι
Προετοιμασία (20 λεπτά + 14 λεπτά μαγειρέματος)
- Καθαρίστε τα λαχανικά και τα μανιτάρια. Καθαρίστε τα φρέσκα κρεμμυδάκια και κόψτε τα σε φαρδιές λωρίδες. Κόψτε τις πιπεριές σε λωρίδες και τον αρακά διαγώνια. Κόψτε τα μανιτάρια σε δύο ή τρία κομμάτια και το τόφου σε ορθογώνιους κύβους.
- Βάλτε ένα γουόκ στη φωτιά και, όταν κάψει λίγο, ρίξτε το λάδι και σοτάρετε τα λαχανικά με την εξής σειρά, χωρίς να τα αφαιρέσετε: φρέσκο κρεμμύδι, πιπεριά, αρακάς, μανιτάρια και φύτρα φασολιών. Θα πρέπει να είναι al dente, οπότε 2 ή 3 λεπτά είναι αρκετά. Σχεδόν στο τέλος, προσθέστε το τόφου, αλατοπιπερώστε και, πριν τελειώσετε, προσθέστε λίγο ελαιόλαδο.
Παραλλαγή: Αν επιθυμείτε μια πιο ανατολίτικη πινελιά, μπορείτε να το καρυκεύσετε με σάλτσα σόγιας. Το φρέσκο κρεμμυδάκι μπορεί να αντικατασταθεί από μισά κρεμμυδάκια.
Μια συνταγή από Santi Ávalos.
Fajitas καλαμποκιού με tofu και guacamole
Ποιος είπε ότι η υγιεινή διατροφή είναι βαρετή; Μπορείτε να εκπλήξετε τους φίλους σας με υγιεινά, νόστιμα και διασκεδαστικά πιάτα. Για το επόμενο πικνίκ σας, ετοιμάστε αυτά τα fajitas καλαμποκιού με τόφου και γουακαμόλε. Όλοι θα ενθουσιαστούν.
Συστατικά για 4 άτομα
- 8 fajitas καλαμπόκι
- 2 καρότα
- 100 γρ. καπνιστό τόφου
- μισό μάτσο ραπανάκια
Για το γουακαμόλε
- 2 αβοκάντο
- 1 φρέσκο κρεμμύδι
- 2 ώριμες ντομάτες
- χυμό μισού λεμονιού
- μερικά φύλλα φρέσκου κόλιανδρου
- 2 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και αλάτι
Προετοιμασία
- Πλύνετε τα λαχανικά, τόσο για το γουακαμόλε όσο και για τη γέμιση, και ξεκινήστε με το γουακαμόλε.
- Καθαρίστε και ψιλοκόψτε το φρέσκο κρεμμύδι και την ντομάτα.
- Κόψτε τα αβοκάντο στη μέση, πετάξτε το κουκούτσι και βγάλτε τη σάρκα. Ψιλοκόψτε και ανακατέψτε με το φρέσκο κρεμμυδάκι και τη ντομάτα.
- Προσθέστε μερικές σταγόνες χυμό λεμονιού, τα προηγουμένως πλυμένα, αποξηραμένα και ψιλοκομμένα φύλλα κόλιανδρου, το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και αλάτι.
- Ανακατέψτε προσεκτικά μέχρι να γαλακτωματοποιηθούν όλα τα υλικά.
- Ξύστε τα καρότα και κόψτε τα σε λωρίδες. Κόψτε τα ραπανάκια σε φέτες και το τόφου σε φέτες.
- Μουλιάστε ελαφρά τις fajitas με τα χέρια σας και ψήστε τις σε πολύ καυτό ταψί, 1 λεπτό από κάθε πλευρά.
- Μόλις ψηθούν, τις αλείφετε με το γουακαμόλε και μοιράζετε από πάνω τα υπόλοιπα υλικά. Τις κλείνετε ενώνοντας τις δύο άκρες και μπορείτε να τις σερβίρετε.
Εάν χρησιμοποιείτε fajitas ολικής αλέσεωςμε υδατάνθρακες αργής απορρόφησης, θα είστε πιο θρεπτικοί και γεμάτοι ενέργεια όλη την ημέρα.
Μια συνταγή από Beatriz Marcos.
Κέικ από μάνγκοστεν και τόφου Ταϊλάνδης
Το mangosteen ή mangosteen (Garcinia mangostana) είναι ένα φρούτο που είναι πολύ δημοφιλές στη Νοτιοανατολική Ασία. Είναι αξιοσημείωτο για τη γεύση του αλλά και για τις θεραπευτικές του ιδιότητες. Περιέχει ουσίες που ενισχύουν τον οργανισμό και καταπολεμούν τις φλεγμονές και κάθε είδους λοιμώξεις.
Το μαγκοστάν είναι ένα πολύ ευπαθές φρούτο, δεν είναι εύκολο να βρεθεί φρέσκο. Μπορείτε όμως να το βρείτε σε εξειδικευμένα καταστήματα.
Συστατικά για 6 άτομα
- 4 μαγκόστεν, χωρίς κουκούτσι και κομμένα σε λωρίδες
- 1 πακέτο τόφου (350 γρ.)
- ½ φλιτζάνι αλεύρι αμυγδάλου
- ½ φλιτζάνι σιρόπι σφενδάμου
- ½ φλιτζάνι σάλτσα μήλου
- 1 κουταλιά της σούπας αλεύρι ταπιόκας
- 1 κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας
- 1 κουταλάκι του γλυκού απόσταγμα βανίλιας
- Πρέζα αλάτι
Προετοιμασία
- Προθερμαίνετε το φούρνο στους 170 °C.
- Βάλτε όλα τα υλικά στο μπλέντερ, εκτός από τα φρούτα, και χτυπήστε τα καλά μέχρι να γίνουν λείο μείγμα.
- Αδειάστε το μείγμα σε 6 ατομικές φόρμες και τοποθετήστε τα φρούτα από πάνω.
- Ψήστε για περίπου 50 λεπτά και είστε έτοιμοι!
- Μπορείτε να το φάτε ζεστό ή κρύο.
Μια συνταγή από το Carla Zaplana.
Μπιφτέκι τόφου με ρύζι
Συστατικά για 8 μπιφτέκια
- 400 γρ. τόφου
- 300 g μαγειρεμένο στρογγυλό ρύζι
- 50 γρ. αποφλοιωμένοι ηλιόσποροι
- 100 γρ. καρότα
- 2 ή 3 κουταλάκια του γλυκού ταμάρι
- ελαιόλαδο
- φρέσκο κόλιανδρο
Προετοιμασία (15 λεπτά)
- Καβουρδίστε ελαφρά τους σπόρους στο λάδι σε μέτρια φωτιά, ανακατεύοντας με ένα ξύλινο φτερό. Καθαρίστε και τρίψτε το καρότο.
- Θρυμματίστε το τόφου και ανακατέψτε το σε ένα μπολ με το ρύζι, το καρότο και τους σπόρους. Αλατοπιπερώνετε με το ταμάρι και τον ψιλοκομμένο κόλιανδρο και ανακατεύετε ξανά μέχρι να αποκτήσει ομοιογενή υφή.
- Σχηματίστε μπιφτέκια με βρεγμένα χέρια, τηγανίστε σε λάδι και σερβίρετε ζεστά.
Μια συνταγή από το Santi Ávalos.